¿Quieres correr todos los días durante 1000 días? No sigas mi ejemplo; mejor escucha a los expertos

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Run every day for 1,000 days

ACTUALIZACIÓN: este artículo se publicó por primera vez cuando completé 2 años corriendo todos los días. Ahora voy por 3!

🇬🇧 Run every day for 1,000 days? Don’t follow my example

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Lo dije antes y lo diré de nuevo. Todavía no me considero un verdadero corredor. Solo corro todos los días. Hay una gran diferencia.

Mucha gente me ha dicho que cualquiera que corra todos los días durante 1,000 días ES un corredor, pero yo también cocino todos los días y no soy chef; toco la guitarra casi todos los días y, definitivamente, no soy un guitarrista. ¿Entiendes la idea?

No caliento, no estiro, no estoy entrenando para nada, no me gusta participar en carreras organizadas -solo he hecho dos 5Ks oficiales en mi vida-, no he mejorado mis tiempos ni distancia en los últimos 2 años y 7,4 meses. De hecho, corrí distancias más lentas y cortas durante los últimos 50 de estos 1,000 días. Más sobre eso más adelante.

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Incluso diría que no me gusta correr. Creo que es aburrido, pero realmente aprecio lo que sucede cuando corres… todos los días, durante 1,000 días. Te sientes mejor en todos los aspectos: duermes mejor, trabajas mejor y puedes comer y beber más. Y siempre te sientes muy bien después de cada carrera, física y mentalmente.

Para mí, la mejor parte es que esta racha de carreras es el desafío logístico en sí mismo; planear antes de cada carrera y nuevo objetivo. No tanto el hecho de correr o convertirme en un verdadero corredor.

El fútbol en cambio, me encantaba, pero tampoco fui un verdadero futbolista.

Jugué desde que podía caminar, pero nunca se me dio bien. Es por eso que jugué en todas las posiciones posibles, no por mis habilidades, sino solo para tener la oportunidad de entrar al juego. Nueve huesos fracturados, 3 cirugías de rodilla: 2 meniscos y 1 menisco más ligamento anterior cruzado totalmente desgarrado, un hombro severamente dislocado y un sinnúmero de otras lesiones menores más tarde, dejé de jugar en un nivel organizado a fines de 2012.

Fue entonces cuando me disloqué el hombro izquierdo en uno de mis últimos partidos de fútbol. Estaba jugando en una liga de menores de 30 años a los 50, o, como alguien me dijo entonces, siendo estúpido, y también estaba entrenando para correr el Medio Maratón de Miami en enero de 2013.

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El domingo 25 de noviembre de 2012 corrí 10,18 millas en 1 hora, 49 minutos y 58 segundos (ritmo de 10:48 minutos por milla), sin problemas. Las 13.1 millas para la media maratón parecían factibles, pero después de la dislocación del hombro la semana siguiente, detuve todo. Nada de correr, nada de fútbol, nada de ejercicio durante un poco más de un año.

Entonces, el domingo 22 de diciembre de 2013, me desperté y decidí salir a correr: 6,01 millas a un ritmo de 8:55 minutos por milla. Nuevamente, sin calentamiento, sin estiramiento, sin entrenamiento. Simplemente desperté y salí a correr.

No volví a hacerlo hasta el jueves 10 de julio de 2014 (3,34 millas a 10:46 minutos por milla) y luego, tomé un descanso de ¡3 años! El martes 16 de septiembre de 2017 hice 2,09 millas a 11:07 millas por minuto.

Desde entonces, comencé a ser más constante con al menos 1 carrera a la semana y un partido de fútbol informal ocasional. ¡Nunca aprendí mis lecciones!

Y entonces, llegó el 2020.

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El inicio oficial de la racha

Debido a mi trabajo como periodista automotriz, viajo casi todas las semanas (estuve fuera de casa durante 320 días en 2019), así que cuando todos nos quedamos encerrados debido a la pandemia del COVID, comencé a correr más a menudo en casa. Hice 18 carreras en junio de 2020 por un total de 77.83 millas.

Fue entonces cuando me invitaron a unirme al grupo privado en Facebook Automotive Industry Ragnar Relay para un challenge de 500 millas en 2 semanas, alrededor del fin de semana del 4 de julio. Sonaba como mucho, pero no lo fue: 12 corredores, 14 días, 3 millas diarias cada uno. ¡Lo hicimos!

¿Y después de esto qué más? Después de un par de días de descanso, agregué un desafío individual para seguir corriendo el resto de julio, lo cual hice (127.7 millas), y luego me desafié a hacer 100 millas en agosto … ¡bajo el calor del verano de Miami! Sobreviví con un total de 110.9 millas, para el inicio oficial de la racha.

El próximo desafío se convirtió en 100 días seguidos, lo cual logré en octubre de 2020 y luego, terminar el año con corridas consecutivas todos los días. Después de eso no he encontrado una razón para parar.

 

Los viajes de trabajo se reiniciaron lentamente en 2021 y con eso, el verdadero desafío ha sido encontrar el tiempo y las condiciones para seguir corriendo todos los días.

He corrido en 15 países y más de 100 ciudades, arrancando a las 4:30 de la mañana y tan tarde como las 11:45 de la noche; a 30° Fahrenheit bajo la nieve en Ankara, Turquía, y a 120° F en Austin, Texas.

Una vez, me bajé del auto a las 11 de la noche de camino a casa desde el aeropuerto para correr las últimas 3 millas, sólo para poder mantener la racha. También he corrido dentro del aeropuerto cuando no he tenido tiempo antes o después de un vuelo. 

La carrera más larga, casi 9,5 millas, fue en Munich, Alemania, en septiembre de 2021, solo porque me perdí y corrí las últimas 5 millas en un tiempo récord, con miedo de perderme el comienzo de mi asignación de trabajo. La más rápida: un 10K a un ritmo de 7:58 minutos por milla en casa. Fue una sorpresa incluso para mí.

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El 31 de diciembre de 2022 salí a las 23:30 a completar el 5k diario y luego hice otro arrancando exactamente a la medianoche y terminando a los primeros 30 minutos del 1 de enero, 2023 para comenzar el Año Nuevo. ¿Esos son 2 días, verdad?

Me han invitado a correr una maratón, pero ahora ni siquiera consideraría un medio. Creo que correr distancias largas  crea un mayor riesgo de lesionarse.

He escuchado de personas que dicen que se arrepienten de no haber dejado de correr después de cierta edad (alrededor de los 50), debido a todas las lesiones y efectos permanentes en las rodillas y las caderas. Sí, todos solían correr maratones y tienen sobrepeso.

Otros detalles menores; he roto la pantalla de 2 iPhones, que se me cayeron mientras trataba de darle STOP a la app al final de un par de carreras (también he encontrado y devuelto uno), he perdido 3 pares de lentes de sol y en los últimos meses me he “entretenido” recogiendo basura en la ruta. A veces a un ritmo de más de 10 piezas por milla.

Es triste darse cuenta que la mayoría de las botellas de agua, latas de cerveza vacías y bolsas con restos de fast food, son obviamente lanzados a la calles desde los autos en movimiento. 

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El “problema” runners knee

La pregunta más frecuente que me hacen cuando alguien se entera de la racha es “¿Cómo es que no te lesionas?

Un entrenador de atletismo me dijo recientemente que tengo un estilo de carrera y una forma física “casi perfectas” para evitar lesiones: mido 1,70 m y mantengo mi peso entre 155 y 160 libras lbs. (70 y 72 kilos). 

En cuanto al estilo de carrera en sí; pasos cortos, ritmo medio (8:30 a 9 minutos por milla) y pantorrillas fuertes; Supongo que el fútbol me dio algo bueno después de todo.

Pero nadie es irrompible y el día 957 (15 de marzo de 2023), después de una carrera por las colinas del condado de Sonoma, California, me desperté con un dolor tan agudo en la parte interna baja de la rodilla izquierda (la «buena«, ya que todas mis lesiones y cirugías del fútbol fueron en la rodilla derecha), que pensé que no iba a poder correr ese día.

Aparte de la lógica del desgaste después de 957 días consecutivos de carreras, no encontré otra explicación para este «problema»: me niego a llamarlo «lesión». No me torcí ni golpeé nada. No corrí más rápido ni más distancia. La rigidez, el dolor y la eventual hinchazón comenzaron sin razón aparente.

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Afortunadamente, el dolor comenzó a disminuir durante el día con tratamiento de hielo y calor.

Compré una abrazadera elástica y salí a las 4 de la tarde para otro 5K. El ritmo más lento de la racha (13:16 minutos por milla), pero lo completé. Lo más interesante fue que al final de la carrera no sentía dolor.

Disminuí la velocidad y acorté la distancia durante las dos semanas siguientes y corrí en una pista suave y plana en el parque a media cuadra de mi casa. Para el día 965, algo del dolor seguía ahí, pero nuevamente, desaparecía al final de cada carrera.

Luego tuve un par de semanas bastante desafiantes, debido a los viajes desde Miami a Barcelona, San Sebastián, Bilbao, Londres, Phoenix, San Francisco, de regreso a Miami y Nueva York, pero pude mantener la racha, mezclando un par de carreras en cintas de correr de hotel y en el día de viaje más largo (4 aeropuertos en 3 países) corrí 7.5 millas, combinadas en los aeropuertos cargando mi maleta y backpack. Sí, lo sé, soy más terco que inteligente.

En el día 975, volví casi a la “normalidad” en un 95 %, para mantener la racha, siguiendo el consejo médico que recibí cuando llegué a la marca de 2 años de no forzar el “problema” si los síntomas persisten durante más de una semana a 10 días, y aplicando el 75% de la fórmula de rehabilitación RICE (Rest, Ice, Compress and Elevate o Descanso, Hielo, Compresión y Elevación).

El “problema” no es paralizante. Todavía puedo correr a buen ritmo, incluso con un poco de molestia y me he puesto hielo en la rodilla después de cada carrera, lo que ayuda mucho.

Hice mi segundo 5k oficial: la Lexus Miami Corporate Run el jueves 27 de abril, a un ritmo de 8:18 minutos por milla.

 

Hablando con mis compañeros corredores, me diagnosticaron de forma poco científica con el síndrome de la banda iliotibial (banda IT).

Según el Hospital for Special Surgery, este síndrome es una condición común en atletas competitivos y personas activas, como corredores, ciclistas, remeros, esquiadores y jugadores de fútbol, baloncesto y hockey sobre césped.

La banda IT es una cinta larga y fibrosa de fascia flexible que se extiende desde la cadera hasta justo debajo de la parte externa de la rodilla, donde se conecta en la parte exterior de la rótula.

La causa del síndrome de la banda IT es controvertida. Comúnmente se piensa que es causado por la fricción de doblar y enderezar repetidamente la rodilla, lo que conduce a la inflamación del área justo debajo de la banda IT.

Otros estudios sugieren que en realidad es el resultado de fuerzas de compresión en una almohadilla de grasa que se encuentra en la profundidad de la banda de TI. Otra teoría sugiere inflamación crónica de la bursa de la banda IT.

Hay varios factores individuales y prácticas de entrenamiento que pueden ejercer una presión excesiva sobre la banda IT y poner en riesgo a los atletas.

Entonces, mientras este «problema» no empeore, mantendré la racha hasta al menos el 1 de agosto de 2023 para la marca de 3 años. Por si acaso, voy a hacer que un médico me revise la rodilla.

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Correré hasta que … un día no lo haga más

Incluso con el “problema” de la rodilla, nunca ha habido un día en el que haya tenido alguna razón para no correr, a pesar de la falta de sueño, las resacas ocasionales y, a menudo, algún otro tipo de dolor: del hombro izquierdo, que no se ha reparado por completo del dislocación ahora hace más de 10 años, hasta espasmos en la espalda baja y una lenta recuperación de 3 días después de un partido de fútbol en febrero de 2022; campo regular, 90 minutos y un total de 6 millas de carrera durante el juego, después de correr 2 desde mi casa para llegar al campo.

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No me he hecho una revisión médica completa durante la racha, pero he donado sangre dos veces, me he puesto la vacuna y los refuerzos del COVID-19 y, que yo sepa, no me he contagiado, a pesar de volver a viajar todas las semanas. He tenido un par de días con síntomas leves de gripe, pero nada que me impidiera correr.

También me han dicho que debo usar zapatos para correr adecuados, tengo los pies planos, pero hasta finales de mayo de 2022, cuando recibí un par de zapatos New Balance Fresh Foam 1080, corrí con todas las marcas y estilos y no sentía ninguna diferencia.

Y luego, está la cuestión de cuánto tiempo debo seguir corriendo con zapatillas viejas. Para mí, es hasta que veo suficientes agujeros en la parte superior o inferior. ¿Qué te puedo decir?. No soy un verdadero corredor. Solo corro todos los días.

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Próximo reto: 95 días más, mantener mi Vo2MAX en “nivel superior” (52) y mi “Edad Fitness a los 20” -cumplí 60 el 26 de diciembre de 2022-, según mi Garmin Fenix 5 Plus.

El nuevo Apple Watch Ultra que he estado probando durante las últimas semanas, no me da esa lectura, pero tiene una serie de aplicaciones más útiles y quizá más reales.

Después de eso, estoy seguro de que encontraré un nuevo desafío o una nueva racha, porque, cuando lo pienso, he estado haciendo eso toda mi vida.

Comencé mi primer trabajo como periodista el jueves 13 de enero de 1983 y desde entonces no he perdido un solo día de trabajo; cubrí los 162 juegos de la temporada inaugural de los entonces Florida Marlins en 1993 y luego 5 temporadas completas hasta que ganaron su primera Serie Mundial en 1997. Desde entonces nunca he vuelto a un juego de béisbol completo. Esa es una racha mucho más larga.

Muchos podrían llegar a la conclusión de que soy más terco que determinado o no suficientemente bueno para nada en particular. Puede que tengan razón.

Entonces, por ahora, seguiré corriendo todos los días, hasta que, un día, no lo haga. Tal vez después del 1 de agosto. 2023… ¡3 años!

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Ahora escucha a los expertos

Así que como voy a seguir adelante en el futuro cercano, pedí la opinión de un par de personas que realmente saben sobre correr y el cuidado de la salud para conocer algunos de los temas mencionados.

Adolfo Salgueiro: Coach de Carreras Certificado (RRCA, Nivel II) 

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Si corres, eres un corredor. Puede que no seas un corredor competitivo ni que corras más de un día al otro, pero esos son otros temas.

Como dijo el ex editor de la revista Runner’s World, Bart Yasso: «Nunca he conocido a un corredor falso».

Creo que estás confundiendo todas las actividades que mencionas como buenas o excelentes.  No todos podemos ser Eliud Kipchoges corriendo, Todd English cocinando o Brian Mays tocando la guitarra. Esas son las excepciones, no la regla. 

No debes compararte con los mejores. Si lo haces, vivirás una vida frustrada.

Los zapatos son más importantes de lo que les das crédito. Una vez que la suela exterior se desgasta en alguna parte del zapato, es el momento de cambiarlos. Suelen durar entre 300 y 350 millas. La mejor manera de averiguar qué calzado es bueno para ti es ir a una tienda de atletismo, donde un experto te puede dar un consejo adecuado, no el de un adolescente en una tienda regular, tratando de obtener una comisión a toda costa.

Un reloj no puede medir el VO2Max. Esto no se mide con una ecuación. El VO2MAX es la cantidad de oxígeno que tu cuerpo puede consumir con el máximo esfuerzo. Lo mide una máquina que cuantifica el O2 que entra y el que sale. La diferencia es el O2 que consumes. A menos que su reloj esté conectado a esa máquina, no puede medir el consumo de oxígeno. Además, es bueno conocer el VO2Max, pero no es el parámetro que medirá todo. Si no lo entiendes, no será de ninguna ayuda. Si no estás entrenando para el rendimiento, ni siquiera debería importar.

¿Qué tan arriesgado es correr todos los días?

Hay una respuesta universal a esta pregunta: depende.

Correr todos los días no es necesariamente arriesgado per se, pero tampoco es algo para todo el mundo. Una racha puede ser un buen desafío para ciertos corredores y podría ser un el camino seguro hacia las lesiones para otros. La clave es asegurarse una recuperación adecuada entre carreras y ajustar cada carrera al estado de tu cuerpo para no sobrecargarlo.

Hay muchas rachas confirmadas de más de 20 años. Se dice que la más largo fue de más de 50 años, pero no estoy seguro de cómo se puede confirmar eso más allá del sistema de honor considerando que no había tecnología en ese momento para verificarlo.

Hay clubes para rachas. Puedes consultar este sitio web.

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¿Recomiendas hacer una racha?

La clave es no volverse prisionero de la racha. Cuando vas más allá de tus límites solo porque no quieres romper la racha, estás al borde de una lesión.

La mayoría de las lesiones por correr se deben al uso excesivo y al movimiento repetitivo, por lo que, si no permites que tu cuerpo se recupere porque debe correr de todos modos, estás buscando problemas.

Personalmente, nunca me he inclinado por intentar una racha, pero eso solo significa que no me atrae, no que no se deba hacer. Si una racha es para ti, sé inteligente al respecto, mantenla mientras no se convierta en una tarea y, lo más importante: no tengas miedo de romperla y comenzar una nueva si es necesario. Nadie te va a querer menos porque no corriste un día.

¿Qué tan importante es el descanso-recuperación? ¿Cuánto tiempo entre carreras?

Eso también depende. No todos se recuperan al mismo ritmo. Estar listo para correr mañana después de una fácil carrera de 3 millas en una fresca mañana de primavera es muy diferente a hacerlo si corres 20 millas bajo el sol.

Además, la edad, el clima, la nutrición, la salud, el sueño y el estado físico, entre otros, son factores que determinarán si estás listo para volver mañana o no.

La recuperación no significa necesariamente tomarse un día o dos o una semana de descanso. Es un parámetro individual que todo corredor necesita para saber qué le funciona. Lo principal a entender es que el entrenamiento consta de dos elementos igualmente importantes: Trabajo y recuperación.

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¿Las carreras de distancia crean más riesgo de lesiones?

Con solo movernos estamos en riesgo de lesionarnos. He leído estadísticas que indican que el 50 % de los corredores se lesionan cada año y que el 90 % se lesionarán durante su vida. 

No tengo la fuente de estos datos a mano en este momento, pero independientemente de cuán precisos sean, te muestran que debes preparar tu cuerpo para la tarea que tienes entre manos.

El cross training, los estiramientos dinámicos, levantamiento de pesas, ciclismo y/o yoga, son solo algunas de las actividades que te ayudarán a contrarrestar los efectos del running en tu cuerpo. Para convertirte en un corredor de por vida, creo que debes hacer algo más que correr.

 A menos que tenga un problema de salud subyacente o un problema estructural en tu cuerpo, la mayoría de las personas pueden terminar un 5K o un 10K si se comprometen a hacerlo. 

Más allá de eso, hay millones de personas que corren medias maratones, maratones y ultramaratones. Por lo tanto, se trata de preparar su cuerpo para lo que quiere lograr y ser inteligente para descubrir cuáles son sus límites.

Correr una maratón sin entrenar es posible, claro, pero pasarás un infierno y, si tienes suerte de no lesionarte, te llevará un tiempo recuperarte. 

Esto solo significa que puedes correr un maratón sin entrenamiento, no que estés en condiciones de correr un maratón. Lo mismo se aplica a todas las distancias. Debes preparar tu cuerpo para lo que está a punto de emprender.

Si lo haces y te recuperas adecuadamente para poder volver a hacerlo, podrías seguir corriendo hasta el día de tu muerte.

Y ahora el punto de vista médico

Scott Lang MD, Profesor de Medicina Familiar – UCF College of Medicine

El cuerpo humano es un sistema perfectamente diseñado para las siguientes tres actividades: locomoción, adquisición de alimentos y sexo.

El sedentarismo es mucho más peligroso desde una perspectiva de salud general que lo que ocurre todos los días.

La verdad es que la mayoría de las personas no están en condiciones antes de decidir que quieren ser «corredores de todos los días».

Luego prenden el switch y, de repente, comienzan a correr sobre superficies duras a la velocidad precisa de DEMASIADO-DEMASIADO RÁPIDO-DEMASIADO PRONTO.

Estas personas corren el riesgo de sufrir lesiones por uso excesivo.

Para prevenir estas lesiones hay algunos principios básicos que todo atleta en cualquier etapa debe seguir.

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1: Comienza de a poco y ve despacio. Mucho más lento y mucho menos distancia de lo que crees que puedes.

2: No aumentes la distancia de carrera en más del 10% por semana.

3: No corras más de 45 millas por semana. No hay evidencia de que correr más de 45 millas por semana mejore el rendimiento o la salud en general, pero hay una gran cantidad de evidencia de que correr más de 45 millas por semana te pone en riesgo de sufrir una lesión por uso excesivo.

4: Las mejores superficies para correr son suaves y planas.

5: Nunca corras con dolor. Si tienes dolor muscular o articular cuando corres, ponte hielo y descansa. Si el dolor persiste por más de una semana, ve a ver a tu médico.

6: Después de cualquier «día de entrenamiento duro”, programa días fáciles para recuperarte. Eso no significa que tengas que sentarte en tu sofá y comer Haagen Daaz, sino tener un día perceptiblemente fácil y tratar de no tener dos días de entrenamiento «duro» haciendo la misma actividad dos días seguidos.

7: Usa zapatos nuevos cada 500 millas. Estas reglas no son perfectas, pero funcionan para la mayoría de los atletas nuevos.

Relojes inteligentes

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Los relojes inteligentes son perfectamente precisos para calcular tu frecuencia cardíaca. Pueden hacerlo con precisión y exactitud. Cualquier otra cosa que salga de tu reloj inteligente es un cálculo vago, basado en una fórmula defectuosa y, en última instancia, inexacta.

Sin profundizar demasiado en los detalles, para calcular tu verdadero VO2Max, tendrías que estar en una cinta de correr o en una bicicleta fija con una máscara sobre la cara y llevar a alguien a través de un protocolo de ejercicio vigoroso que calcule el consumo de oxígeno y la producción de CO2 durante ejercicio máximo, a través de la máscara adjunta.

Tu reloj no hace eso. No tengo idea de cómo se calcula una «edad fitness», pero seguro que suena como una herramienta de marketing. ¿Tal vez alguien podría iluminarme en esto?

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El ejercicio moderado todos los días es una medicina asombrosa y milagrosa

Ayuda a prevenir ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares al mejorar casi todos los factores de riesgo metabólicos: reducir la presión arterial, reducir el colesterol, disminuir la incidencia de diabetes a lo largo de su vida, desarrollar huesos y músculos sanos y fuertes con la edad y servir como un remedio perfectamente eficaz.

Es una medicina tanto en el tratamiento, como en la prevención de la ansiedad y la depresión.

El riesgo del ejercicio se vuelve un poco más alto en el extremo del espectro y cuando se hace compulsivamente, pero esa es una discusión matizada para otro momento y propósito.

Así que para la gran mayoría de los seres humanos, el ejercicio es una medicina positivamente transformadora que debe practicarse para optimizar la vida y la salud.

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